Nugaros skausmas vis dažniau tampa problema žmonėms, kurių darbo diena prabėga prie kompiuterio. Ilgos valandos sėdint, mažas fizinis aktyvumas, netinkamai įrengta darbo vieta ir reti judėjimo intervalai gali lemti, kad dienos pabaigoje atsiranda tempimas, maudimas ar sustingimas juosmens, pečių ir kaklo srityje. Nors sėdimas darbas iš pirmo žvilgsnio neatrodo fiziškai sunkus, žmogaus kūnui ilgalaikė statiška padėtis gali būti nemažas krūvis.
Problema dažnai formuojasi palaipsniui. Pirmiausia žmogus pastebi, kad po kelių valandų prie kompiuterio norisi pakeisti sėdėjimo padėtį, pasirąžyti ar atsistoti. Vėliau nemalonūs pojūčiai gali pradėti kartotis beveik kasdien. Sėdint ilgą laiką dalis raumenų nuolat įtempti, kiti naudojami mažiau, todėl gali atsirasti raumenų disbalansas, sumažėti judesių įvairovė ir sustiprėti nugaros skausmas.
Kodėl ilgas sėdėjimas tampa problema?
Žmogaus kūnas pritaikytas judėti, todėl kelios valandos beveik nekeičiant kūno padėties nėra natūrali būsena. Net ir ergonomiška kėdė savaime neišsprendžia problemos, jeigu darbuotojas joje praleidžia didžiąją dienos dalį. Ilgai sėdint dažnai suapvalėja pečiai, galva pasislenka į priekį, o juosmens sritis ne visada išlaiko patogią padėtį.
Situaciją dar labiau apsunkina tai, kad šiuolaikinio biuro darbuotojo gyvenimo būdas neretai lieka sėslus ir pasibaigus darbui. Žmogus iš darbo važiuoja automobiliu, grįžęs atsisėda prie televizoriaus ar telefono, o vakare fiziniam aktyvumui nebelieka nei laiko, nei noro. Tokiu atveju per visą dieną kūnas gauna labai mažai įvairaus judėjimo.
Svarbu ir tai, kad nėra vienos „tobulos“ sėdėjimo pozos, kurią reikėtų išlaikyti aštuonias valandas. Net taisyklingai sėdint naudinga reguliariai keisti padėtį, atsistoti, trumpai pasivaikščioti ar atlikti kelis paprastus judesius.
Darbo vietos ergonomika – tik viena dėlionės dalis
Netinkamas stalo, kėdės ar monitoriaus aukštis gali paskatinti žmogų nuolat palinkti į priekį arba laikyti galvą nepatogioje padėtyje. Nešiojamas kompiuteris šiuo požiūriu ypač nepatogus, nes ekranas ir klaviatūra yra viename įrenginyje. Norint ekraną pakelti iki patogesnio aukščio, dažnai prireikia atskiros klaviatūros ir pelės.
Tačiau vien nusipirkti ergonomišką kėdę nepakanka. Kartais žmonės investuoja nemažai pinigų į darbo vietą, tačiau ir toliau keturias ar penkias valandas iš eilės praktiškai nepakyla nuo stalo. Tokiu atveju pagrindinė problema lieka – kūnui trūksta judesio.
Praktiškas įprotis yra kas tam tikrą laiką atsistoti bent kelioms minutėms. Galima nueiti atsigerti vandens, trumpai pasivaikščioti po biurą, pokalbį telefonu atlikti stovint ar tiesiog pakeisti darbo poziciją. Tokios nedidelės pertraukos per visą dieną susideda į nemažą kiekį papildomo judėjimo.
Silpnesni raumenys ir mažėjantis fizinis aktyvumas
Nugaros savijautai svarbi ne tik laikysena, bet ir bendra fizinė žmogaus būklė. Jeigu kasdien judama labai mažai, ilgainiui gali silpnėti raumenys, mažėti lankstumas ir ištvermė. Tuomet net gana įprastos veiklos – ilgesnis sėdėjimas, kelionė automobiliu ar kelių valandų darbas prie kompiuterio – gali sukelti daugiau diskomforto.
Dėl šios priežasties naudinga galvoti ne vien apie tai, kaip sėdime darbe, bet ir kaip judame visą likusią dieną. Reguliarus vaikščiojimas, individualiai parinkti pratimai, jėgos treniruotės ar kita žmogui tinkama fizinė veikla gali padėti palaikyti geresnę bendrą fizinę būklę.
Jeigu nugaros skausmai kartojasi, vien atsitiktinių pratimų iš interneto gali nepakakti. Skirtingų žmonių problemos ir jų priežastys nėra vienodos, todėl naudinga įvertinti judesius, kasdienius įpročius bei darbo pobūdį. Tokį kompleksinį požiūrį taiko ir Sveiko stuburo mokykla, kur dėmesys gali būti skiriamas ne tik pačiam skausmui, bet ir žmogaus judėjimo įpročiams bei fiziniam aktyvumui.
Stresas ir įtampa taip pat gali turėti reikšmės
Sėdimą darbą dažnai lydi ne tik mažas judėjimas, bet ir didelė psichologinė įtampa. Terminai, ilgos darbo valandos, nuolatiniai elektroniniai laiškai ir susitikimai gali turėti įtakos bendrai savijautai. Patirdamas stresą žmogus neretai nesąmoningai įtempia pečius, kaklą ar kitus raumenis.
Jeigu tokia būsena kartojasi kiekvieną darbo dieną, kūnas gauna nedaug galimybių atsipalaiduoti. Todėl gerai savijautai svarbios ne vien mankštos, bet ir normalus poilsis, miegas, darbo pertraukos bei darbo krūvio valdymas.
Kada nugaros skausmo nereikėtų ignoruoti?
Trumpalaikis maudimas po ilgos darbo dienos nebūtinai reiškia rimtą problemą, tačiau pasikartojantis ar stiprėjantis skausmas vertas dėmesio. Jeigu diskomfortas nepraeina, trukdo miegoti, riboja judėjimą arba skausmas plinta į koją ar ranką, verta kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Skubaus medicininio įvertinimo gali reikėti ir tuomet, kai kartu atsiranda ryškus silpnumas, tirpimas ar kiti neįprasti simptomai.
Svarbu nelaukti, kol nugaros problema pradės smarkiai riboti kasdienį gyvenimą. Dažnai žmonės pagalbos pradeda ieškoti tik tada, kai tampa sunku normaliai dirbti ar sportuoti, nors pirmieji signalai buvo jau gerokai anksčiau.
Sėdimas darbas artimiausiu metu niekur nedings, todėl svarbiausia išmokti prie jo prisitaikyti. Patogiau įrengta darbo vieta, dažnesni padėties pakeitimai, reguliarus judėjimas ir pakankamas fizinis aktyvumas po darbo gali būti daug svarbesni už bandymą visą dieną sėdėti idealiai tiesiai. Nugara paprastai geriau jaučiasi ne tada, kai žmogus suranda vieną „teisingą“ pozą, o tada, kai per dieną gauna pakankamai įvairaus judesio.